Extrait du Courrier des campeurs nº2

 

Pour randonner dans les meilleures conditions, avec un maximum de plaisir à chaque sortie, sans blessure ni départ difficile, vous devez être correctement échauffé.

Cette article vous explique comment vous pouvez organiser votre échauffement en début de randonnée.

POURQUOI DOIS-JE M'ECHAUFFER ?

6914561984Méfiez-vous : bien que la randonnée soit plutôt une activité de faible intensité basée sur la marche, l'effort réalisé peut tout de même être intense si le début de parcours est fortement accidenté (dénivelée et charge importants).

L'échauffement est donc, pour la randonnée comme pour tous les autres sports, une phase très importante de l'activité physique. Il protège le randonneur contre les blessures, grâce à une sollicitation progressive des muscles et des tendons.

L'échauffement a également pour fonction de préparer votre organisme à l'accomplissement d'un effort plus ou moins intense.

L'échauffement prépare donc votre organisme à l'effort, par l'activation :

  • du système musculaire (muscles et tendons) ;
  • du système cardio-vasculaire.

Il comporte deux phases distinctes et successives :

  • l'échauffement cardio-vasculaire ;
  • l'échauffement musculaire, composé d'étirements.

L'ECHAUFFEMENT CARDIO-VASCULAIRE

L'objectif de cette première phase est de permettre une adaptation du système cardio vasculaire (circulation sanguine). La mise en activité des différents groupes musculaires sollicités par l'activité musculaire entraîne une accélération de la circulation sanguine. Le cœur bat plus rapidement et éjecte davantage de sang à chaque contraction. Le débit sanguin est ainsi augmenté. De plus, le flux sanguin est déporté en priorité vers les muscles en activité, au détriment d'autres organes, mis "au repos" (les viscères par exemple).

Cette augmentation de la circulation sanguine au niveau des muscles en activité permet ainsi un apport d'oxygène plus important. Celui-ci est nécessaire pour répondre à l'augmentation de la demande en énergie pour la course. Cette première phase de l'échauffement s'effectue donc en douceur. Vous effectuez une marche progressivement accélérée, si possible sur terrain plat ou avec peu de dénivelé. Vous devez être en aisance respiratoire parfaite (pas d'essoufflement) et capable de parler sans problème. Cette mise en activité progressive doit durer une quinzaine de minutes.

L'ECHAUFFEMENT MUSCULAIRE

L'objectif de cette seconde phase est d'augmenter la température interne des muscles pour les préparer à l'effort. Cette préparation musculaire se fait principalement grâce à l'étirement des muscles sollicités par la randonnée.

Les principaux muscles à étirer lors de l'échauffement sont :

  • les mollets ou triceps ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les quadriceps et psoas ;
  • les adducteurs ;
  • les fessiers.

Vous réalisez des étirements dits "actifs". La phase d'étirement du muscle (allongement des fibres musculaires grâce à l'éloignement des insertions musculaires) est précédée d'une phase de contraction (raccourcissement des fibres musculaires par un rapprochement des insertions). Cette phase de contraction dure 5 à 6 secondes, suivie de 20 à 30 secondes d'étirement.

Suite a ces exercices d'étirement, vous pouvez compléter votre échauffement par des exercices de mobilité articulaire afin de prévenir les risques d'entorse. Il s'agit principalement de solliciter les articulations des chevilles au maximum de leur amplitude.

Pour cela, asseyez-vous, prenez votre pied droit dans la main gauche et faites-le tourner en recherchant la plus grande amplitude possible. Réalisez une dizaine de tours puis changez le sens de rotation. Vous pouvez réaliser cet exercice plusieurs fois pour chaque cheville.

151561789Cet exercice est également applicable aux genoux. Réalisez une dizaine de flexion de grande amplitude. Descendez lentement le plus bas possible, les bras le long du corps pour vous équilibrer. Restez accroupi quelques secondes puis remontez progressivement.

Exemple : étirements actifs des mollets

Placez-vous face à un mur. Vous apposez les deux mains sur ce mur et placez une jambe en arrière. Pour réaliser la contraction pendant 5 à 6 secondes, vous cherchez à repousser le mur en poussant grâce à la jambe arrière. Vous décollez le talon, le mollet se contracte. Puis pour l'étirement, vous cherchez à enfoncer votre talon dans le sol tout en avançant votre bassin.

J. Henois