Extrait du courrier des campeurs nº4

 

84984Même si une randonnée de quelques heures ne se prépare pas comme un marathon, la nutrition joue un rôle important.

Ne prenez pas n'importe quoi dans votre sac ou dans votre banane. Votre plaisir et la réussite de la randonnée en dépendent. Pour un effort de ce type, l'alimentation vise une bonne récupération après une journée qui doit être, avant tout, agréable. Elle doit être variée pour ne pas devenir monotone et rester un plaisir.

La problématique est donc la suivante : élaborer un menu agréable, digeste, facile à préparer et à emporter, de poids et d'encombrement raisonnables et permettant de couvrir les dépenses énergétiques.

RANDONNEE ET FILIERES ENERGETIQUES

La randonnée est un effort d'endurance de longue durée, avec quelques pointes de résistance .

Deux secondes en résistance suffisent à mobiliser le glycogène et 30 secondes d'un effort intense suffisent à épuiser 25 % des réserves présentes dans les muscles.

Les carburants essentiels de l'effort de longue durée sont les triglycérides, appelés "diesel" et le glycogène (réserve de sucre dans l'organisme, limitée à 1 h 30 d'effort environ), appelé "supercarburant".

La dépense énergétique moyenne en randonnée montagne pour un sujet de 70 kg portant un sac de 6 kg est de 500 kilocalories par heure. La durée d'une randonnée peut parfois être considérablement modifiée (conditions météo, erreur d'itinéraire, blessure, etc.) : prévoyez toujours large.

UN EFFORT DE LONGUE DUREE

On comprend bien qu'il faut, comme pour tout effort de longue durée :

  • disposer d'une bonne réserve de glycogène afin de subvenir aux 90 premières minutes d'effort (c'est le rôle important du repas de la veille au soir et du petit déjeuner) ;
  • vous recharger régulièrement en sucres rapides (barres de céréales, barres énergétiques, fruits, boisson énergétique, etc.) pour économiser le glycogène ;
  • posséder une réserve de triglycérides suffisante. C'est toujours le cas, puisqu'un kilo de graisse corporelle fournit 8000 kcal environ, pour un sujet de 70 kg : de quoi marcher pendant 16 heures avec un sac de 6 kg sur le dos. Qui n'a pas un kilo de graisse corporelle en trop ?

CARACTERISTIQUES D'UNE RANDONNEE SUR UNE JOURNEE

  • Le repas de la veille au soir est pris à la maison, tout comme le petit-déjeuner.
  • Emportez seulement des vivres pour la durée de la randonnée.
  • Votre effort sera de relativement faible durée (3 à 8 heures).
  • L'encombrement et le poids ne sont pas des facteurs limitants rédhibitoires.
  • Vous pouvez sans problème privilégier le plaisir de marcher.

La dépense énergétique liée à l'effort est de 1500 à 4000 kcal (3 à 8 heures de marche) pour un sujet de 70 kg. Votre dépense calorique à couvrir en tenant compte de l'alimentation prise la veille au soir et le matin (en imaginant aussi une prolongation éventuelle involontaire) nous permet de vous proposer un apport type représentant 2000 kcal environ (doublez les quantités pour une randonnée de 8 heures). ;

APPLICATIONS PRATIQUES ET PREPARATION DE VOTRE SAC A DOS

La marche en montagne, même si elle n'occasionne pas de sensation de soif très importante, s'accompagne d'une dépense hydrique non négligeable.

Buvez donc beaucoup, au moins un litre de plus que d'habitude pour une marche de quelques heures. Sachez que la sensation de soif est un signal très mal adapté, contrairement à la sensation de faim.

Si vous attendez la soif, vous serez toujours en retard pour palier votre perte hydrique : vous devez donc boire sans soif, ou boire avant d'avoir soif. 1,5 litre d'eau peut être emporté au départ dans deux bouteilles de 75 centilitres, facilement accessibles dans le sac à dos.

Si vous ne prenez pas d'alimentation solide, prévoyez une boisson énergétique (environ 500 ml par heure en prise régulière toutes les 15 à 20 minutes).

MANGER SOLIDE

Pour l'alimentation solide, deux options :

  • le rituel du pique-nique : il peut facilement être hyper-calorique, ou en tous cas disproportionné à la dépense calorique de la journée ;
  • le grignotage énergétique : vous privilégiez le gain de poids et la mobilité. Mais attention, n'emportez pas n'importe quel aliment, surtout si vous désirez perdre un peu de poids.

Dans tous les cas, le repas du soir doit être réparateur.

J. Henois