Extrait du Courrier des campeurs nº2

 

022502Les règles générales d'alimentation en été restent les mêmes : équilibre, variété, viande ou œufs ou poisson et légumes verts aux repas principaux, trois ou quatre repas par jour…

Un randonneur qui se nourrit de façon équilibrée et complète a très peu ou pas besoin de suppléments en minéraux ou vitamines . Evidemment, si vous ne vous nourrissez pas toujours bien, c'est l'occasion rêvée pour mettre de l'ordre dans vos habitudes.

L'ETE, C'EST QUOI?

En deux points clefs, retenez que :

456456>> Il fait plus chaud : vous transpirez plus et vous perdez alors davantage d'eau et d'électrolytes (sels minéraux). Pour compenser ces pertes, buvez plus d'eau, de boissons riches en sels minéraux, et mangez des fruits et légumes.

>> C'est la saison de produits savoureux, alors misez sur les fruits et légumes d'été, qui correspondent, comme par hasard, à vos besoins du moment. Il fait soleil (normalement…) : pensez à vous protéger des excès de soleil et des UV. Une bonne crème, ce n'est pas bon que pour la plage.

L'EAU, C'EST CAPITAL

Le corps est composé de 60 à 70 % d'eau. Quand vous courez, vous pouvez perdre jusqu'à 1,5 litres de transpiration par heure ! Et ce, d'autant plus en été. Cette perte doit être compensée, par la boisson et votre alimentation. La transpiration est la "climatisation" de votre corps ; elle évite une augmentation de la température corporelle due à la chaleur ambiante et à l'effort.

Un apport en liquide insuffisant se traduirait par une diminution de la transpiration puis une hyperthermie. La transpiration, c'est de l'eau mais aussi des sels minéraux (sodium et potassium surtout). A nouveau, compensez ces pertes par les boissons et votre alimentation. Ce n'est pas le moment de passer au régime sans sel ! Une alimentation équilibrée répond le plus souvent aux besoins . Cependant, en cas d'un effort important ou de météo chaude, un supplément en sels minéraux, peut être conseillé. Enfin, le meilleur "truc" pour contrôler que vous n'êtes pas en manque d'eau : la couleur des urines. Elles doivent être de couleur jaune pâle ; si elles sont foncées, concentrées, attrapez votre bouteille … d'eau, bien sûr.

BOIRE EN PRATIQUE

 DSC1982L'expérience montre qu'il est difficile de boire beaucoup plus d'un demi-litre par heure (l'estomac a ses limites). Buvez plusieurs fois dans la journée, sans attendre d'avoir soif, pour répartir les volumes à avaler. Pendant l'effort, buvez tous les quarts d'heure. Buvez dans la journée 1,5 litres, c'est à dire une bouteille, pour une journée sans sport, et au minimum le double quand vous marchez par temps chaud.

Consommez des boissons de l'effort d'apport glucidique avant, pendant et après l'effort. Elles sont conçues pour pallier les pertes dues à la transpiration. Pensez aux fruits et légumes d'été, qui apportent un complément en eau, minéraux et vitamines.

QUE MANGER EN ETE ?

Les étals de marché en été sont colorés, gais et variés, les fruits et légumes sont juteux et rafraîchissants. Profitez-en et choisissez des fruits et légumes riches en eau, vitamines et minéraux. C'est le cas de la plupart de ceux que vous trouverez.

La journée type en été, c'est :

  • un petit déjeuner copieux composé de : une boisson chaude, en évitant le café, du pain au levain ou complet avec du beurre ou du fromage de chèvre frais, une corbeille de fruits, un yaourt… mélangé à des fruits naturellement sucrés ;
  • un déjeuner composé d'une salade (concombre, tomates, etc.) pour un apport en sels minéraux. Suit un poisson ou une viande de saison , grillé au barbecue, accompagné des 300 g de légumes cuits. En dessert, vous pouvez choisir un fromage frais ou une belle salade de fruit par exemple ;
  • si vous marchez l'après-midi, évitez les heures chaudes et le moment de la digestion. Munissez-vous d'eau, de boisson de l'effort d'apport glucidique et de fruits secs ;
  • un dîner léger, en forme de buffet : grosse salade complète (niçoise par exemple), et pourquoi pas un gâteau léger (biscuit de Savoie par exemple) servi avec la salade de fruits de midi, s'il en reste.

L'alimentation du randonneur l'été est donc faite d'eau, de boissons, de repas équilibrés où vous ferez la part belle aux fruits et légumes de saison.

J. Henois