Extrait du Courrier des campeurs nº1

 

Diet 01
Utilisation du glycogène et des acides gras comme substrats énergétiques de l'exercice en fonction du temps à 70 % de vos capacités maximales.
D'après Astrand et Rodahl, 1994

Les apports alimentaires avant la randonnée doivent avoir un double effet sur votre organisme :

  • débuter votre randonnée parfaitement hydraté ;
  • optimiser vos réserves en glycogène musculaire et hépatique (dans le foie).

Le glycogène est votre principal facteur de performance, car il est le carburant privilégié des efforts de courte durée (moins d'une heure) - mais il est également important lors des efforts plus longs.

Les acides gras, largement présents dans votre organisme interviennent en complément, même s'ils sont utilisés majoritairement lors d'efforts de plus longue durée (supérieure à 45 minutes). Le glycogène reste le facteur déterminant de l'endurance.

Les trois derniers jours

Disons que votre randonnée a lieu le dimanche. Du lundi au mercredi, conservez votre alimentation habituelle. En revanche, du jeudi au samedi, renforcez chacun de vos repas en glucides complexes et lents : pâtes, riz, semoule, voire pois ou lentilles si vous les digérez bien. Renforcez aussi les desserts : semoule ou riz au lait avec des fruits confits, orange, fruits au sirop, pain d'épices, biscuits, etc. Faites-vous plaisir, choisissez dans chaque catégorie d'aliments ce qui vous plaît. Faites quelques repas d'essai les semaines précédentes, afin de vérifier que votre tube digestif tolère bien les aliments que vous consommez.

La veille au soir

La pasta party du samedi soir est un repas important en vue d'une bonne performance le lendemain. C'est un repas de structure habituelle, mais dont le plat de résistance doit être composé de 150 à 300 g de spaghetti de préférence, pas trop cuits (al dente), assaisonnés comme vous les aimez, et surtout comme vous les digérez le mieux.

Le jour de la randonnée

Prenez votre petit déjeuner ou votre déjeuner trois heures avant le départ (terminez au moins deux heures avant). Consommez un aliment dans chaque catégorie, en quantité proche de celle qui vous est habituelle, pour éviter toute surcharge digestive.

 

REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES : "L'alimentation du sportif" (G.Pérès et P.P.Sabatier), in "Guide pratique de médecine du sport" (dir. S.Cascua), MMI Ed. 2000.

J. Henois